Советы для крепкого сна.
Как избавиться от бессонницы — вот уж вопрос из вопросов. В современной сумбурной и перенасыщенной событиями жизни так тем более. Надеемся, наши советы помогут вам решить в эту проблему, хотя бы на сегодняшнюю ночь. Итак, несколько правил для крепкого сна.
С точки зрения специалистов, бессонницы как таковой не существует, даже если человеку кажется, что он не спит, на самом деле он как-то все-таки спит. Однако более половины людей 1 мире недовольны своим сном.
Расстройства сна могут вызываться головными болями и депрессиями. Изучается их связь с инфарктами, инсультами и другими сосудистыми заболеваниями. Данные последних исследований позволяют предположить, что у нездоровых людей патологические процессы часто обостряются во сне. Вот почему инсульт часто происходит в ночные часы. В старшем возрасте люди принимают снотворное. Многие уже не могут обходиться без него». Сколько же часов сна нам необходимо?
Важна не столько продолжительность сна сколько его структура. В течение ночи наш сон разделяется на несколько циклов длительностью около 90 минут. Каждый цикл состоит из трех фаз — вначале поверхностный сон, затем глубокий и наконец фаза сновидений. В глубоком сне восстанавливаются физические силы, в фазе сновидений отдыхает мозг. Поверхностный сон служит «мостиком» между ними.
Чтобы отдохнуть, одним требуется не менее девяти часов, а другим всего пять. Возможно, здесь сказываются различия между отдельными циклами. В первом цикле глубокий сон особенно долог — до 20 минут. Затем эта фаза сокращается, а другие две фазы, наоборот, увеличиваются.
Известно, что люди, у которых потребность во сне очень мала (например, Наполеону нужно было всего четыре часа), вообще не знают, что такое поверхностный сон. Восстанавливаются они исключительно в фазах глубокого сна и сновидений.
В противоположность традиционным представлениям о том, что всем нам полезно рано ложиться и рано вставать, «совы», которых начинает клонить ко сну после полуночи, так же нормальны, как «жаворонки», которые предпочитают отправляться спать часов в восемь вечера. У каждого своя физиология. Главное, чтобы человек смог приспособиться к распорядку дня, которого требуют его уклад жизни, профессия и характер.
Человек должен высыпаться, сон очень важен. Поэтому снотворными все-таки можно пользоваться, когда это необходимо, но под контролем врача. Если принимать снотворное бесконтрольно — особенно старых поколений,— можно заработать целый букет проблем. В экстренных случаях — например, когда предстоит тяжелый день, следует использовать современные снотворные препараты с коротким периодом пол у выведения, от них минимальное количество осложнений. Но вообще, если человек недоволен своим сном, он должен идти к врачу и исследовать структуру сна.
Вот семь советов, которые помогут вам лучше спать.
- Постарайтесь вести здоровый образ жизни.Немного алкоголя (лучше всего красного вина) иногда помогает заснуть. Однако алкоголь в чрезмерных количествах вызывает беспокойный сон, особенно во второй половине ночи.Сытый ужин на ночь не дает организму расслабиться. Обратитесь к врачу чтобы выявить причину нарушений сна и выбрать оптимальный способ питания. Тем, кто поздно приходит с работы ужинает на ночь, рекомендуем перейти на низко калорийные продукты: отварную рыбу и мясо, гречку, овощи, фрукты.Курение — конечно, если вы не заядлый курильщик, который без сигареты на ночь вообще не заснет,— лучше перенести на дневное время суток.
Попробуйте улучшить условия сна в спальне. Постарайтесь, чтобы в комнате было тихо.Хорошо проветривайте спальню перед сном или оставьте окно приоткрытым на ночь. Температура воздуха в спальне не должна превышать 18 градусов. Позаботьтесь о том, чтобы ночью в спальне было как можно темнее. Матрац должен быть удобным. Одеяло должно соответствовать телу.- Занимайтесь физкультурой.Если вы будете бегать, ездить на велосипеде или плавать по полчаса три раза в неделю, то вам понадобится больше сна. Соответственно продолжительность глубокого сна увеличится.Физическая активность симулирует работу организма, поэтому не занимайтесь физкультурой поздно вечером. К занятиям сексом это, ни в коей мере не относится.
- Перед сном расслабляйтесь. Люди, поглощенные мыслями о работе часто не могут уснуть. Когда мы о чем-то напряженно думаем, эндокринная система забрасывает в организм целый коктейль гормонов, и прежде всего адреналина бодрствования. Вследствие этого тонус организма повышается: учащается сердцебиение, поддерживается высокая активность мозга. Чтобы перед отходом ко сну отключиться от дневных забот, почитайте интересную книгу или прогуляйтесь.Если вас упорно преследуют какие-то мысли, вечером напишите на бумаге, что вас беспокоит. Релаксация любым известным вам способом, например по одной из методик аутотренинга, поможет быстрее избавиться от мыслей, терзающих мозг.
- Ложитесь спать вовремя. К сожалению, нехватку сна невозможно восполнить. Попытки отоспаться в выходные дни не компенсируют недосыпания в течение недели. Ежедневно, в том числе и в выходные дни, ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время. Это не даст сбиться биологическому ритму — нашим внутренним часам.Если у вас проблемы со сном, не ложитесь вздремнуть среди дня. Даже короткий дневной сон может «перебить» более полноценный ночной.
- Выработайте ритуал отхода ко сну. Теплая ванна (34—38° С) вызывает сон; лавандовое масло расслабляет. Перед сном съешьте банан, выпейте гор чего молока с медом — в молоке содержится белок, который помогает мозгу заснуть.
- Если не спится, лучше почитать в постели. Не стоит ворочаться без сна, лучше почитайте в постели. Если это кому-то доставляет беспокойство, потихоньку встаньте и уйдите с книгой в другую комнату. Можно послушать тихую, спокойную музыку. Старайтесь ночью не смотреть на часы. Мысли типа «надо обязательно заснуть, поэтому что через два часа вставать» только лишают сна. Поставьте будильник так, чтобы вас не беспокоили светящиеся цифры и тиканье. Если ночью надо ненадолго встать, не включайте яркий свет. Это сбивает внутренние часы, и человек просыпается.
Эти советы в большинстве случаев помогают, хотя надо запастись терпением. Но если через несколько недель сон не нормализуется, не стоит экспериментировать с лекарствами — нужно идти к врачу.
